Vous avez sans doute l’impression que l’alimentation cétogène est assez compliquée à mettre en oeuvre, mais c’est facile. La 1ère chose primordiale pour bien débuter, c’est respecter les macros pour pousser son organisme a passer en cétose !
Rappelez-vous, en alimentation cétogène, notre organisme a besoin de 70 % de lipides , de 20% de protéines et de 10% de glucides.
En période d’adaptation, ces données doivent être respectés à la lettre pour que votre organisme s’adapte à cette nouvelle source d’énergie. Une fois bien adapté, vous pourrez intégrer des aliments un peu plus glucidique sans sortir de cétose.
1ère Etape / Eliminer les glucides :
- éliminer les pains, pâtes, riz, farines, sucres, céréales …
- éliminer les pommes de terre, les courges, les légumineuses…
- éliminer les fruits
Optez pour :
- avocats, salades, mâche, épinards, endives …
- chou fleur, brocolis, chou rouge, kale…
- asperge, haricots verts, coeur d’artichaut …
2ème étape / Remplacer les glucides par des lipides :
- De l’huile d’olive, d’avocat, de coco, de ghee (celles-ci peuvent également être utilisées pour la cuisson)
- Le beurre (à consommer cru)
- Les huiles riche en oméga 3 comme le lin, la caméline, le chanvre
- L’huile MCT (je vous en parle très vite!)
- Le beurre de cacao
On évite les huiles trop riche en oméga 6 comme le tournesol, colza …
3ème étape / Contrôler ses protéines :
L’alimentation « hyperproteinée » est néfaste pour l’organisme (surcharge le foie / reins, déséquilibre acido-basique, dissolution de minéraux…) Dans l’alimentation cétogène, on mange une quantité de protéines adéquates. De plus, en excès, les protéines sont transformées en glucose par l’organisme, ce qui empêchera votre organisme d’être en cétose.
- poissons ,
- oeufs ,
- tofu, proteines de soja, tempeh …
- viandes blanches (rouges à l’occasion)
- abats: très riches en nutriments
Les proteines
On l’a vu dans ma dernière vidéo, les protéines en excès, ce n’est pas une bonne idée en alimentation cétogène. (Ni dans une alimentation classique d’ailleurs ). Elles surchargent le foie et les reins, acidifient l’organisme et peuvent même vous faire sortir de cétose.
Le bon quota de protéines tourne autour de 0,8 et 1 gr par kg par jour (selon les dernières données de l’ANSES > c’est très exactement entre 0,83 et 2,2 g par kg/j )
Bien sûr, ces valeurs doivent être ajustées en fonction de son âge, sa taille, de son activité … En effet, on n’aura pas les mêmes besoins si on a un métier physique ou une activité sportive intense… que derrière un bureau ou devant netflix …
/ Pour vous donner un ordre d’idée, une femme de 30 ans d’environ 60 kg plutôt sédentaire, on sera plutôt autour des 50-55 g/j de protéines.
Voici quelques équivalences pour 30 g de protéines
- 120g de blanc de poulet
- 150 g de saumon
- 120 g de seitan
- 150 g de tempeh
- 130 g de sardine
- 4 œufs …
/ Privilégiez les protéines au petit déjeuner et au déjeuner , elles vont permettre de favoriser la production de dopamine qui stimule l’éveil et la motivation.
/ Limitez-les le soir, (et surtout la viande rouge) elles vont diminuer l’absorption du tryptophane nécessaire à la fabrication de sérotonine qui favorise l’endormissement et une bonne qualité de sommeil .
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